Vous y gagnerez de formidables bénéfices, esthétiquement, mais aussi sur vos qualités athlétiques globales.Malheureusement, une planche mal effectuée (comme c’est trop souvent le cas) peut conduire à des douleurs de dos horribles (notamment au niveau des lombaires), en plus de ne pas travailler efficacement votre sangle abdominale.Si vous appliquez tout cela à la perfection, alors votre corps forme une ligne droite, depuis votre tête jusqu’à vos chevilles (segment jambes-bassin-tronc). La planche deviendra plus tard populaire sous l’impulsion des travaux du Dr Stuart McGill, qui a beaucoup œuvré pour les douleurs lombaires. C’est toujours la même histoire, il est préférable que vous en fassiez 1 fois par semaine pendant 10 ans que 3 fois par semaine pendant 1 mois. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat#6. Vous pouvez aussi utiliser une swiss ball, en plaçant vos coudes dessus dans ce cas.Pour corser encore l’affaire, levez un pied.
Vous pouvez répéter ce circuit de planking jusqu’à 5 fois, et ce 3 fois par semaine, ou l’intégrer dans un autre programme d’abdos.La durée de chaque exercice abdominal peut varier de 10 à 30 secondes. En 2016, un chinois, Mao Weidong, a fait tomber le record de l’ancien agent de la NCIS, Vous pouvez par exemple opter pour une surélévation des points d’appui, en plaçant par exemple vos jambes sur un banc, tout en conservant la même technique.Vous pouvez également créer de l’instabilité : lever une jambe (alternez par exemple les jambes droite et gauche, 10s de chaque). On le retrouve très souvent dans les programmes de préparation physique avec d’autres exercices de musculation classiques.Vous devez toujours veiller à conserver la colonne vertébrale bien droite, vous pourriez souffrir au niveau des muscles lombaires en cas inverse.Les exercices de planche et leurs variantes pourraient constituer à eux seuls un programme abdominal complet, tant la zone abdominale travaillée est grande. Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Certains désignent par « gainage superman » le fait de lever main et pied opposés sur un gainage classique. Note : la jambe se lève, mais le bassin reste fixe.Autre solution, jouer sur le bras de levier : on recule les pieds, les coudes passent devant les épaules. Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Voir plus d'idées sur le thème Abdos femmes, Exercices de fitness, Exercice. Interval Timer is a website that allows users to create HIIT, circuit training, round, tabata or custom timers to share online with their friends or clients. Plus tard en 2005, le gainage fut définitivement mis dur le devant de la scène, après la publication de l’ouvrage « 101 tests d’évaluation pour les athlètes » par Brian MacKenzie, une gamme de tests physiques variée pour le grand public, dans laquelle figurait le planking.Il est essentiel de maîtriser l’exercice de gainage frontal pour pouvoir passer à des variantes plus évoluées et surtout plus efficaces. Faut rentrer les fesses pas les sortir !!! Vous pouvez aussi faire usage de BOSU ball pour faire votre gainage en instabilité.Ne soyez pas surpris si vous tenez cette position deux fois moins longtemps qu’un planking classique.Notez que vous devez vous entraîner avec un partenaire pour que celui-ci dispose le/les poids sur votre dos (votre partenaire peut aussi faire office de poids ! 10 mars 2020 - Découvrez le tableau "Programme musculation homme" de thomastecher84 sur Pinterest. Cependant, si vous parvenez à tenir 2minutes sur du planking classique sans trop grogner ni pleurer, j’ai une bonne nouvelle, vous avez le privilège de pouvoir passer au stade supérieur !Ces exercices plus avancés ne demandent pas pour la plupart d’autre matériel que votre corps ! Commencez avec des exercices de planche basiques, puis évoluez vers les notions de gainage avancé.Rien ne vous empêche d’y ajouter un autre exercice fitness comme les burpees, ou encore des pompes, afin de vous constituer un programme type HIIT (dans lequel le planking ferait figure de récupération active).Vous pouvez facilement varier vos exercices de planking en jouant sur les principes suivants, c’est ce que nous allons voir :Dans sa forme basique, nous avons affaire à un exercice isométrique, comme on l’a vu. Faut rentrer les fesses pas les sortir !!! Commencez avec des exercices de planche basiques, puis évoluez vers les notions de gainage avancé.Rien ne vous empêche d’y ajouter un autre exercice fitness comme les burpees, ou encore des pompes, afin de vous constituer un programme type HIIT (dans lequel le planking ferait figure de récupération active).Vous pouvez facilement varier vos exercices de planking en jouant sur les principes suivants, c’est ce que nous allons voir :Dans sa forme basique, nous avons affaire à un exercice isométrique, comme on l’a vu. Si vous maîtrisez ces exercices, vous deviendrez ceinture noire de gainage à n’en pas douter !C’est le cas du BOSU ball, prenez-en une et placez vos mains sur la largeur de celle-ci, et maintenez votre gainage autant que possible !
Le muscle transverse est une sorte de gaine qui protège et stabilise : s’il est fort, vous aurez un bon maintien au niveau des viscères et des organes dans l’abdomen, ce qui contribuera directement à l’obtention d’un ventre plat. ).Vous pouvez également réaliser ce mouvement avec une roulette abdos.